產(chǎn)后修復(fù)分為兩個(gè)主要的階段，產(chǎn)后媽媽在不同階段需要進(jìn)行不同的針對(duì)性訓(xùn)練：

產(chǎn)褥期：日常的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)褥期一般是指產(chǎn)后初期到產(chǎn)后 6 周左右，媽媽除了需要充足的休息以外，還需要一些基礎(chǔ)身體活動(dòng)，來(lái)改善身體僵硬，促進(jìn)身體修復(fù)。

4 個(gè)日常動(dòng)作建議

平躺起身：平躺在床上想要起身時(shí)，要先翻身到側(cè)臥位再起身，過(guò)程中保持頭部放松。

咳嗽或打噴嚏：在咳嗽或打噴嚏時(shí)，需要有意識(shí)地收緊盆底肌和臀部。目的是提前主動(dòng)收縮，緩沖部分腹內(nèi)壓，防止腹內(nèi)壓在短時(shí)間內(nèi)劇烈增加。

坐著站起來(lái)：坐著想要站起來(lái)時(shí)，先吸氣，然后在呼氣的同時(shí)收緊盆底肌和腹?。ê诵募∪海?，身體前屈，用腿部發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作。

提拿物品：準(zhǔn)備從地上提拿物品時(shí)，也要收緊核心，也就是盆底肌和腹肌，先彎曲一條腿后，再把物品提起來(lái)。

2 種簡(jiǎn)單訓(xùn)練推薦

1. 呼吸訓(xùn)練

胸式呼吸：把手放在胸部，吸氣時(shí)，體會(huì)雙手指尖慢慢被拉開，呼氣時(shí)靠近的感覺(jué)。

腹式呼吸 : 深呼吸，把手放在腹部，體會(huì)吸氣時(shí)橫膈膜下降，呼氣時(shí)橫膈膜上升，手部隨呼吸輕微抬放的感覺(jué)。

2.   盆底肌修復(fù)

如果是自然分娩，沒(méi)有明顯傷口，或者是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)后早期就可以有意識(shí)地進(jìn)行盆底肌感受訓(xùn)練，比如盆底肌收縮想象練習(xí)、凱格爾運(yùn)動(dòng)等。

如果會(huì)陰有傷口，特別是會(huì)陰側(cè)切，為了避免誘發(fā)疼痛、影響傷口愈合，這些訓(xùn)練就需要推遲。

產(chǎn)褥期后：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

產(chǎn)后 6 周后，如果沒(méi)有盆底功能障礙，腹直肌分離等臨床癥狀，媽媽就可以進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但是需要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，比如騎車、步行、橢圓儀等。

因產(chǎn)后激素的影響，關(guān)節(jié)肌肉和韌帶在一定時(shí)間內(nèi)處于松弛的狀態(tài)，而腹肌受到影響較大，在產(chǎn)后需要重點(diǎn)加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。若進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者以往有健身房做器械運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，需要在?？圃u(píng)估后謹(jǐn)慎進(jìn)行。

盆底肌修復(fù)

建議產(chǎn)后去醫(yī)院或者專業(yè)機(jī)構(gòu)評(píng)估盆底肌功能，如果存在咳嗽漏尿、盆腔臟器脫垂的癥狀，就需要進(jìn)一步強(qiáng)化盆底肌收縮訓(xùn)練，并在日常生活中注意盆底肌的保護(hù)。

必要時(shí)，還需要去專業(yè)機(jī)構(gòu)，進(jìn)行盆底肌電刺激及生物反饋治療等。

腹直肌分離訓(xùn)練

如果發(fā)現(xiàn)自己腹部松弛明顯，經(jīng)專業(yè)評(píng)估有腹直肌分離（超過(guò) 2cm）等情況，可以經(jīng)?？圃u(píng)估后，逐步進(jìn)行訓(xùn)練。不過(guò)要注意，強(qiáng)度不要太大，以免牽拉傷口。

腹直肌分離恢復(fù)后，也可以考慮在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，比如調(diào)整強(qiáng)度后的普拉提訓(xùn)練等。

骨盆相關(guān)問(wèn)題訓(xùn)練

如果有骨盆相關(guān)的問(wèn)題，比如恥骨聯(lián)合分離，局部有疼痛，或者影響翻身或步行等日常活動(dòng)，除了佩帶骨盆帶以外，還可以在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)治療師的指導(dǎo)下，進(jìn)行康復(fù)治療和訓(xùn)練。

如果同時(shí)還存在骶髂關(guān)節(jié)疼痛、尾骨疼痛等問(wèn)題，就需要去醫(yī)院找醫(yī)生評(píng)估，進(jìn)行針對(duì)性治療。

體重管理

如果盆底肌沒(méi)問(wèn)題的話，媽媽產(chǎn)后除了調(diào)整飲食，還可以進(jìn)行一些耐力性的運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車、游泳、踩橢圓儀或走路，每天堅(jiān)持 20～30 分鐘就可以，不僅對(duì)心血管有益，還有利于減脂塑形。

要注意的是，不建議選擇跑步或其他高沖擊力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如球類運(yùn)動(dòng)等，因?yàn)檫@時(shí)候產(chǎn)后媽媽的腹肌和盆底肌的力量仍然不足，并不適合進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，尤其是母乳喂養(yǎng)的媽媽。如果盆底沒(méi)問(wèn)題的話，可以跑步。

骨骼肌肉肌腱疼痛預(yù)防

產(chǎn)后媽媽可能會(huì)出現(xiàn)各種腰背痛、頸肩痛、腕關(guān)節(jié)痛，比如狹窄性腱鞘炎（媽媽手或扳機(jī)指等 ) ，出現(xiàn)這些問(wèn)題，除了和激素變化相關(guān)，大拇指和手掌的肌腱處反復(fù)勞損也是重要的因素。

產(chǎn)后在帶娃時(shí)，要格外注意以下幾點(diǎn)：

抱寶寶時(shí)要經(jīng)常變換姿勢(shì)，不要長(zhǎng)時(shí)間用單一姿勢(shì)抱。

不要讓手腕、頸肩部及腰部等關(guān)節(jié)過(guò)度勞累，如果出現(xiàn)酸脹，要立即停下來(lái)休息。

平時(shí)不要忽視各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可以做一些適度的拉伸活動(dòng)，同時(shí)注意不要受涼等。